Як правильно качати трицепс? Кращі вправи і план тренувань
Прокачати трицепс ізолюючими вправами – найкращий спосіб. Саме трицепс становить близько 70% від маси верхніх кінцівок, тоді як на біцепс припадає лише 30%. Плюс, виконуючи зворотні віджимання і французький жим на трицепс, ви качаєте і м’язи плечового поясу і груди – що також позитивно впливає на масу рук.
При цьому накачати трицепс навіть простіше, ніж біцепс, оскільки наявність характерного печіння в м’язах – вірний сигнал, що вправа виконується правильно. Якщо ви тренуєтеся з “потрійного сплітом”, подразумевающему , то трицепс необхідно качати разом з м’язами грудей. Це дозволяє рівномірно розподілити навантаження на м’язи і дати їм достатньо часу на відпочинок.
Трицепс: особливості тренування
Качати трицепс необхідно не частіше одного-двох разів у тиждень, причому сумарна кількість сетів у вправах не повинна перевищувати 4-6. Кількість повторів –середнє, на кордоні 8-15 повторень у кожному сеті. Як і у випадку з іншими “дрібними” м’язовими групами, накачати трицепс можна лише двома правильно підібраними ізолюючими вправами.
Прокачування трицепса – анатомія
Трицепс (або триголовий м’яз плеча) – це м’яз-розгинач, що займає всю задню поверхню руки. Анатомічне назва трицепса відсилає до того, що м’яз складається з трьох незалежних головок – довгою, латеральної і медіальної.
Довга голівка трицепса є найбільшою. Для того, щоб її накачати, необхідно виконувати вправи, заключающиесяв відведення руки назад. Латеральна голівка трицепса знаходиться на бічній поверхні руки і втягується, перш за все, при розгинаннях на верхньому блоці з допомогою мотузки. Медіальна головка – при розгинаннях на верхньому блоці з поперечиною.
Кращі вправи на трицепс
Базовими вправами для прокачування трицепса вважаються зворотні віджимання на лаві, французький жим лежачи і жим штанги вузьким хватом. Крім цього, важливою вправою є тяга верхнього блоку з мотузкою – одне з небагатьох, що задіюють у роботі латеральну голівку. Оскільки механіка рухів багато в чому схожа, не рекомендується поєднувати представлені вправи, а чергувати.
Зворотні віджимання на трицепс –Базова вправа на трицепс, вовлекающее в роботу довгу головку триголовий м’язи, а також м’язи плечового пояса.