Пік біцепса, як розвинути?

На цю тему є багато спірних моментів, хтось буде стверджувати, що пік біцепса неможливо розвинути. Однак, якщо ми подивимося на анатомію біцепса, ми зрозуміємо що в принципі це реально.

Дійсно, люди з коротким біцепсом набагато більш схильні до хорошого піку біцепса, ніж люди з довгим біцепсом. Як приклад, ось біцепс Арнольда Шварценеггера, ми бачимо приголомшливий пік, біцепс у Арнольда короткий.

А ось руки і біцепси Серджіо Олива, ми бачимо набагато менш виражений пік біцепса. Його біцепс довгий.

Анатомія

Розглянемо коротко анатомію біцепса. Біцепс складається з двох головок, короткою(внутрішньої) і довгою(зовнішньої).

Як ви вже здогадалися, саме довга (зовнішня) головка відповідає в більшій мірі за пік біцепса. Однак, є ще одна м’яз, яка нам допоможе в цьому. Брахиалис, або плечовий м’яз.

Ця м’яз знаходиться між біцепсом і трицепсом, і при її розвитку, вона “виштовхує” біцепс, збільшуючи його. Отже, в пріоритеті у нас будуть довга головка біцепса і брахиалис, поїхали.

Тренування

Довга головка біцепса більш активна, коли наші лікті знаходяться за спиною. Тому відмінним вправою, де вона буде активно працювати є згинання рук на похилій лаві.

У цій вправі майже неможливо порушувати техніку виконання, але все ж слідкуйте за ліктями, вони повинні перебувати на місці. Вага тут великий не потрібен.

Ще один спосіб

змістити навантаження на зовнішню головку біцепса, це братися за штангу більш вузьким хватом. Але, важливо не виводити лікті вперед, тому що це змусить довгу головку працювати менше.

Супінація

Незважаючи на те, що супінація біцепса проводиться всім біцепсом, чим більше ми супинируем нашу кисть, тим більше активна довга головка біцепса.

По суті це проворот кисті назовні. Так от, щоб активувати у цьому русі довгу голівку по максимуму, супінація повинна бути максимальною. Дослідження, як джерело цієї інформації.

Брахиалис

На відміну від біцепса, брахиалис не супинирует кисть, вся його робота полягає в згинанні руки в ліктьовому суглобі. У дослідженні “Electromyographic (EMG) study of the elbow flexors during supination and pronation of the forearm” було з’ясовано, що плечовий м’яз (брахиалис) активніше працює при нейтральному хваті. Тому напевно кращим вправою для неї буде “Молоток”:

Вправа молоток

До того ж, це вправа непогано навантажує передпліччя (плечелучевую м’яз, жовта на картинці).

Отже, додайте ці вправи в наступному вигляді ваші тренування:

Робота на пік біцепса

Я раджу розбити цю програму на весь тиждень. Наприклад, додайте по одному – два вправи з програми в кожне тренування.

Мені ці поради допомогли)

Удачі

Спасибі що дочитали, сподіваюся було корисно, буду вдячний вашому пальця вгору

Для консультацій, складання тренувального плану і харчування, звертайтеся