Інтенсивна тренування плечі+біцепс (не для всіх)

Вступна інформація

Нагадаю – особливість моїх тренувань це мінімальна, а краще і взагалі відсутня навантаження на поперек. А так само те, що силові тренування чергуються з інтенсивними (через тиждень). Це необхідно щоб дати організму кардинальну зміну навантаження, залити м’язи кров’ю, спровокувавши тим самим їх потужне зростання.

До класичним поєднанням тренування груп м’язів: груди+біцепс, спина+трицепс, ноги плечі ми додаємо нестандартні плани, наприклад як ці – груди+спина, ноги+трицепс, плечі+біцепс.

Тренування інтенсивна, а це значить, що кожна вправа виконується по 5 підходів, тривалість кожного підходу 40 секунд, пауза між підходами 40 секунд, пауза між вправами 120 секунд. Амплітуда виконання вправ скорочена. М’язи повинні перебувати в постійному напруженні. Наприклад, не обов’язково повністю розгинати руки. Однак у кожній вправі є свої особливості – головне зрозуміти принцип (скорочена амплітуда).

Для інтенсивних тренувань ми використовуємо додаток Табата таймер. Налаштовуєте відповідний план і займаєтеся – це дуже зручно!

План тренування

(5 підходів по 40 сек., пауза між підходами 40 сек., між вправами пауза 120 сек.; амплітуда скорочена, виконання безперервне).

1. Розминка (на свій вибір 5-10 хвилин)

2. Розведення гантелей стоячи в сторони (гантелі 5 кг)

Розведення гантелей в сторони стоячи

Для правильного виконання вправи уявіть що тягніть гантелі ліктями. При правильному виконанні вправи ви відчуєте як працює трапеція.

3. Тяга блоку на біцепс з прямою ручкою, прямий хват (30 кг)

Тяга блоку на біцепс з прямою ручкою, прямий хват

При виконанні вправи необхідно притискати лікті до корпусу, а при закиданні рук до верху не рухати їх вперед (допомагаючи плечима). Повинен працювати тільки біцепс.

4. Жим на плечі в тренажері (10 кг)

Жим на плечі в тренажері

5. Лава скотта (тренажер) (10 кг)

Лава скотта (тренажер)

6. Розводка зворотним хватом в тренажері Метелик (30 кг)

Розводка зворотним хватом в тренажері Метелик

При виконанні вправи корпус тримати нерухомим, спину прямою, дивитися також вперед.

7. Тяга на біцепс в блоці з канатом (30 кг)

Тяга на біцепс в блоці з канатом

Максимальний ефект при виконанні цієї вправи досягається, якщо тримати канат не впираючись у гумові “набалдашники”, а лікті подати вперед і зафіксувати (як на малюнку праворуч).

8. Протяжка стоячи зі штангою (20 кг)

Протяжка стоячи зі штангою

При правильному виконанні вправи лікті повинні бути спрямовані вгору. Початковий хват може бути вузький, а при появі втоми хват можна зробити більш широким.